Правила сну, про які вам не казали. Поради від доктора медичних наук - Черської Марії Сергіївни
Публікацію оновлено: Грудень 23
Вітаю любі друзі, сьогодні ми поговоримо з Вами про те як не витрачати час життя, який нам відведено для поповнення сил та лікування. Зараз ми поговоримо про сон, буде дуже інформативно та корисно.
Отже Сон - це невід’ємна складова вашого здоров'я та самопочуття. Від нього залежить: ваш заряд для продуктивної діяльності впродовж доби, тобто праця, навчання чи спорт, здібності протистояти захворюванням і... ваша молодість.
Тому сну слід приділяти максимальну увагу для відновлення сил. Нестача сну робить вас роздратованими і вибухливими. Ми всі знаємо з досвіду, як відсутність сну впливає на наші емоції та здатність до концентрації. На жаль, більшість моїх пацієнтів не усвідомлюють, наскільки глибоко відсутність сну, особливо хронічна, шкодить їхньому емоційному благополуччю, впливає на їхнє психічне здоров'я, сприйняття світу і працездатність, а також на їхні відносини з іншими людьми.
Скільки сну потрібно?
Дякуючи звіту від Національного фонду сну, ми маємо багато інформації про відкриття та можемо посилатися на їхні дослідження.
Фонд базує свій звіт на основі дворічних досліджень і розбиває його на девʼять вікових категорій з невеликим діапазоном, який враховує індивідуальні переваги:
Дорослі, 65+ років: 7-8 годин.
Дорослі віком від 26 до 64 років: від 7 до 9 годин.
Молоді люди віком від 18 до 25 років: від 7 до 9 годин.
Підлітки 14-17 років: 8-10 годин.
Діти шкільного віку 6-13 років: 9-11 годин.
Діти дошкільного віку 3-5 років: 10-13 годин.
Малюки від 1 до 2 років: від 11 до 14 годин.
Немовлята від 4 до 11 місяців: від 12 до 15 годин.
Новонароджені від 0 до 3 місяців: від 14 до 17 годин
Але години сну - це ще не результат, набагато важливіше - якість сну. Тобто якщо ви лягли спати та спали поверхнево - це не тільки не треба записувати собі в результат сну, це може працювати й навпаки. Важливо також звернути увагу на раціон харчування, деякі факти вас здивують, тому не відводьте очей від екрану - Ви почуєте дуже важливу інформацію, яка спростовує загально прийняті наративи.
Як правильно спати без пігулок та основні правила сну, щоб ваша енергетична батарея була повною без звертання до лікаря?
1. Треба відноситися до сну як до прийому таблеток. Тобто розраховувати потрібний для вашого віку час сну та лягати спати та вставати в один і той же час. Тобто вихідні - це також частина цього правила. Таким чином, з часом нервова система сама буде готуватися до заряду та направляти вас в ліжко. Для багатьох це може бути складно, проте це тільки на початку. Пізніше організм сам потягне вас на зарядку. 2. Читання перед сном не повинно бути збуджуючим. Не слід відтворювати собі адреналін в новинах. Виберіть книгу з фактами, новими знаннями, щоб мозок відволікався від денних проблем. Світло повинно бути не біле, а жовте, як старі розжарювальні лампи чи свічка, тобто теплого кольору. Якщо користуєтеся планшетом чи смартфоном, оберіть нічний режим в сучасних приладах або зменшить яскравість та колір на теплий вручну. Можливо, рутинні справи чи медитація, проте я вибираю читання.
3. Квадратне дихання. Якщо не вдається заснути через стрес, вам треба збалансувати дихання. При стресі ми дихаємо так... Але треба так:5 секунд на вдих, 5 секунд на видих. Якщо стрес справжній, то можна затримати дихання перед вдихом та видихом ще на 5 секунд. Сподіваюся, це допоможе!
Обладнання кімнати для сну
1. Важливу роль відіграє температура в кімнаті, рекомендовано 15-19 градусів, це важливо для голови. Проте для тіла важливо тепло, особливо нашому датчику тепла - це кінцівки. Я рекомендую вдягати носочки та піжаму з мʼякого матеріалу, щоб відчувати повний комфорт. Якщо Ваш партнер у ліжку Вас зігріває своїм тілом, це не тільки полезно, а й приємно.
2. Білий шум. Вчені вважають, що білий шум також потрібен для відволікання від мислення. Що це таке, краще побачити на відео - https://youtu.be/E9Zf8sI-W4o?si=JYfByBCDBkIgSFYe . Білий шум здатен загасити шуми які Вас відволікають також.
3. Якщо Ви опинилися в шумних обставинах, користуйтеся берушами чи навушниками з активним шумозаглушенням, я сплю в AirPods Pro в режимі шумозаглушення і дома і якщо в дорозі. Відчуття вакууму неповторне.
4. BlockOut - так називають штори які блокують світло. Увесь час сну повинен проходити в повній темряві. Важливіший для сну елемент мелотонін може вироблятися тільки в темряві. Якщо це не можливо - придбайте спеціальну накладку на очі, цього також достатньо.
5. За деякими дослідженнями електромагнітне поле яке випромінює бездротові прилади такі як смартфон, мікрохвильова, WiFi пристрої- блокує виробітку мелотоніну та негативно впливає на глибокий сон. Навряд чи нам вдасться всього цього позбавитися, проте треба звернути на це увагу.
6. Пробуджуйтесь під будильник та відразу відкривайте вікна для сонячного світла. Як можна більше хвилин сонячного світу з ранку обовʼязково потрібні для того щоб мозг отримав команду зупинити сон та отримати вже бадьорий ранок та зафіксувати час для щоденного підйому. Взагалі сонячне світло дуже важливо в продовж доби, завдяки інфрачервоному світлу виробляється гормон мелотонін, який керує циркаднми ритмами потрібен нам не тільки для якісного сну, але для мелотоніна ми робимо окремий випуск в ньому дуже багато корисних властивостей. Дивись усі відео на каналі https://www.youtube.com/@Neurocardiologistinfo
7. Повітря в кімнаті. Зазвичай рекомендується, щоб вологість повітря в спальні була в межах 40-60%. Це оптимальний рівень вологості, який може забезпечити комфортний сон. Надмірно сухе повітря може призводити до висихання слизових оболонок і дратування дихальних шляхів, тоді як надмірно вологе повітря може сприяти розвитку плісняви та алергічних реакцій. Достатньо вимірюючих пристроїв існує в продажу. Також існують цілі системи які вимірюють, чистять та зволожують чи сушать повітря. Дешевше є ті що тільки зволожують, якщо повітря сухе - це актуально для зими, для літа користуйся кондиціонером. Кожен сучасний кондиціонер має функцію сушіння повітря. Також при охолоджені кондиціонер повітря сушить. Велику користь відіграє акваріум в кімнаті для сну, він, і зволожує повітря, і заспокоює і рутинну додає, а подача кисню відтворює необхідний білий шум. Якщо є така можливість- наполегливо рекомендую. Якщо ні - користуйтесь підручними засобами чи купуйте готові станції для повітря.
Що не треба робити:
1. Активне тренування завершуємо не пізніше ніж за 3 години до сну. Після тренування багато процесів проходить в організмі серед яких і збудження, а нам це не треба. Якщо Ви ще не витратили свої калорії усі дослідження рекомендують витратити на пішу прогулянку в неспішному ритмі перед сном або розтяжку м'язів, йогу.
2. Останній прийом жирної, гострої або солодкої їжі за 2 години до сну. ШКТ при переварюванні їжі випромінює енергію, а нам потрібно затихати. Всі органи повинні спати. Їсте щось легке.
3. Кофе- кофеїн, цукор (алкоголь чи торт), чай. Все це не потрібна нам енергія перед сном. Найкраще перестати це вживати за 6 годин до сну. Що до чаю так він також має долю кофеїну та як Британці не треба його пити після 18ї години. Якщо вже це для Вас якийсь ритуал то пораджу замінити його на кип’яток з м’ятою чи лимоном так як роблю я, чи на травʼяний заспокійливий чай.
Чим треба питатися, щоб була енергія та гарний сон.
Переробка кортизолу - гормону стресу це головне завдання у сні в плані перезарядки. Стреси, стреси і чим старше ми становимось тим боротися з хронічним стресом стає складніше. Стресу ми відводимо окремо рубрику тому підписуйтесь, ставте нагадування, щоб жити довго та щасливо. В рамках сну нам треба усвідомлювати, що тваринна їжа приносить нам величезну порцію кортизолу, чому і як шукайте на каналі випуски про стресу (якщо іх ще немає то воні в процесі). Коротко скажу, що я як і більшість не є прихильницею веганских типів споживання їжі, хоча це реально панацея від стресу і деякий час для дуже запущених стресів веганська дієта, це ефективно. Вегани дуже спокійні, але на мій погляд нам треба знайти баланс між повним спокоєм та все ж таки рішенням багатьох проблем, де без кортізолу ну ні як. Тобто я рекомендую звернути увагу на Халяльний тип м’яса. Чому так - також тема для окремої дискусії, шукайте на каналі https://www.youtube.com/@Neurocardiologistinfo. Запам’ятайте - заснути з високим картізолом не можливо, тобто шукаємо всі можливості як його позбавитися чи понизити.
Спиртне. З появою приборів та методів відстеження сну вчені з’ясували загальне та застаріле висловлювання, що 50 грам перед сном це ефективне седативне, проте ні не тільки не ефективно, але й порушує сон. В чому справа. Невелика порція спиртного відразу діє на сосуди розширюючи їх що дає відчуття легкості та клонить до сну. Це так, проте чуть пізніше дає поштовх енергії та сон стає поверхневим, стадія глибокого та швидкого сну може зовсім не з’явитися чи стати короткими. Сон залишається в стадії легкого сну. Це тому, що коли алкоголь починає метаболізуватися, седативний ефект зникає. Ми намагаємося получити саме глибокий та швидкий сон - це ті самі режим «quikcharge», як на смартфоні. І вони не сумісні з алкоголем, щоб їх досягти треба, щоб в крові отрути алкоголю вже не було. Якщо без алкоголю не як, то для кожної людини є своя доза. Наприклад: середземноморські народи п’ють вино з ранку, в обід з друзями зовсім не так, як східні Європейці, тому і сплять багато. Багато бачила Європейських пенсіонерів які п’ють пиво в ресторані на обід, але ввечері всі вже у ліжку. Також треба звернути увагу на дозу вище 50 грам, це в загальному плані вже зовсім інша історія сосуди різко звужується, в кров попадає енергія та цукор і Ваш сон перетворюється на дискотеку, якщо ви взагалі змогли заснути. Багато хлопців кажуть - «коні понесли» і все про сон можливо забути. Алкоголь приймають тільки для енергії весілля, ні як не для сну.
Кефір. Пів стакана кефіру на ніч і Він робить чудеса. Саме кефір не йогурт. Шукайте живий кефір з коротким строком придатності чи робить його самі. По кефіру ми зробимо окремий випуск.
Чудового Вам сну, сил та натхнення. Від сьогодні виконайте усі поради та залишайтеся на зв’язку. В цьому короткому випуску ми краєм дотиснулися до багатьох параметрів сну взагалі. Багато ще параметрів та порад ми робимо в серії випусків про сон, щоб максимально звузити ефективність та ви підібрали свій режим, який Вам підходить більше - підписуйтесь на канал https://www.youtube.com/@Neurocardiologistinfo та чекайте на наступні відео де ми розповимо - як технічними засобами виміряти ефективність сну дома, користуючись сучасними технологіями, більш докладно розповімо чому халяль чи веганство та зовсім глибоко зануримося у фізику сну.
Ваш лікар - Черська Марія Сергіївна.
Отже Сон - це невід’ємна складова вашого здоров'я та самопочуття. Від нього залежить: ваш заряд для продуктивної діяльності впродовж доби, тобто праця, навчання чи спорт, здібності протистояти захворюванням і... ваша молодість.
Тому сну слід приділяти максимальну увагу для відновлення сил. Нестача сну робить вас роздратованими і вибухливими. Ми всі знаємо з досвіду, як відсутність сну впливає на наші емоції та здатність до концентрації. На жаль, більшість моїх пацієнтів не усвідомлюють, наскільки глибоко відсутність сну, особливо хронічна, шкодить їхньому емоційному благополуччю, впливає на їхнє психічне здоров'я, сприйняття світу і працездатність, а також на їхні відносини з іншими людьми.
Скільки сну потрібно?
Дякуючи звіту від Національного фонду сну, ми маємо багато інформації про відкриття та можемо посилатися на їхні дослідження.
Фонд базує свій звіт на основі дворічних досліджень і розбиває його на девʼять вікових категорій з невеликим діапазоном, який враховує індивідуальні переваги:
Дорослі, 65+ років: 7-8 годин.
Дорослі віком від 26 до 64 років: від 7 до 9 годин.
Молоді люди віком від 18 до 25 років: від 7 до 9 годин.
Підлітки 14-17 років: 8-10 годин.
Діти шкільного віку 6-13 років: 9-11 годин.
Діти дошкільного віку 3-5 років: 10-13 годин.
Малюки від 1 до 2 років: від 11 до 14 годин.
Немовлята від 4 до 11 місяців: від 12 до 15 годин.
Новонароджені від 0 до 3 місяців: від 14 до 17 годин
Але години сну - це ще не результат, набагато важливіше - якість сну. Тобто якщо ви лягли спати та спали поверхнево - це не тільки не треба записувати собі в результат сну, це може працювати й навпаки. Важливо також звернути увагу на раціон харчування, деякі факти вас здивують, тому не відводьте очей від екрану - Ви почуєте дуже важливу інформацію, яка спростовує загально прийняті наративи.
Як правильно спати без пігулок та основні правила сну, щоб ваша енергетична батарея була повною без звертання до лікаря?
1. Треба відноситися до сну як до прийому таблеток. Тобто розраховувати потрібний для вашого віку час сну та лягати спати та вставати в один і той же час. Тобто вихідні - це також частина цього правила. Таким чином, з часом нервова система сама буде готуватися до заряду та направляти вас в ліжко. Для багатьох це може бути складно, проте це тільки на початку. Пізніше організм сам потягне вас на зарядку. 2. Читання перед сном не повинно бути збуджуючим. Не слід відтворювати собі адреналін в новинах. Виберіть книгу з фактами, новими знаннями, щоб мозок відволікався від денних проблем. Світло повинно бути не біле, а жовте, як старі розжарювальні лампи чи свічка, тобто теплого кольору. Якщо користуєтеся планшетом чи смартфоном, оберіть нічний режим в сучасних приладах або зменшить яскравість та колір на теплий вручну. Можливо, рутинні справи чи медитація, проте я вибираю читання.
3. Квадратне дихання. Якщо не вдається заснути через стрес, вам треба збалансувати дихання. При стресі ми дихаємо так... Але треба так:5 секунд на вдих, 5 секунд на видих. Якщо стрес справжній, то можна затримати дихання перед вдихом та видихом ще на 5 секунд. Сподіваюся, це допоможе!
Обладнання кімнати для сну
1. Важливу роль відіграє температура в кімнаті, рекомендовано 15-19 градусів, це важливо для голови. Проте для тіла важливо тепло, особливо нашому датчику тепла - це кінцівки. Я рекомендую вдягати носочки та піжаму з мʼякого матеріалу, щоб відчувати повний комфорт. Якщо Ваш партнер у ліжку Вас зігріває своїм тілом, це не тільки полезно, а й приємно.
2. Білий шум. Вчені вважають, що білий шум також потрібен для відволікання від мислення. Що це таке, краще побачити на відео - https://youtu.be/E9Zf8sI-W4o?si=JYfByBCDBkIgSFYe . Білий шум здатен загасити шуми які Вас відволікають також.
3. Якщо Ви опинилися в шумних обставинах, користуйтеся берушами чи навушниками з активним шумозаглушенням, я сплю в AirPods Pro в режимі шумозаглушення і дома і якщо в дорозі. Відчуття вакууму неповторне.
4. BlockOut - так називають штори які блокують світло. Увесь час сну повинен проходити в повній темряві. Важливіший для сну елемент мелотонін може вироблятися тільки в темряві. Якщо це не можливо - придбайте спеціальну накладку на очі, цього також достатньо.
5. За деякими дослідженнями електромагнітне поле яке випромінює бездротові прилади такі як смартфон, мікрохвильова, WiFi пристрої- блокує виробітку мелотоніну та негативно впливає на глибокий сон. Навряд чи нам вдасться всього цього позбавитися, проте треба звернути на це увагу.
6. Пробуджуйтесь під будильник та відразу відкривайте вікна для сонячного світла. Як можна більше хвилин сонячного світу з ранку обовʼязково потрібні для того щоб мозг отримав команду зупинити сон та отримати вже бадьорий ранок та зафіксувати час для щоденного підйому. Взагалі сонячне світло дуже важливо в продовж доби, завдяки інфрачервоному світлу виробляється гормон мелотонін, який керує циркаднми ритмами потрібен нам не тільки для якісного сну, але для мелотоніна ми робимо окремий випуск в ньому дуже багато корисних властивостей. Дивись усі відео на каналі https://www.youtube.com/@Neurocardiologistinfo
7. Повітря в кімнаті. Зазвичай рекомендується, щоб вологість повітря в спальні була в межах 40-60%. Це оптимальний рівень вологості, який може забезпечити комфортний сон. Надмірно сухе повітря може призводити до висихання слизових оболонок і дратування дихальних шляхів, тоді як надмірно вологе повітря може сприяти розвитку плісняви та алергічних реакцій. Достатньо вимірюючих пристроїв існує в продажу. Також існують цілі системи які вимірюють, чистять та зволожують чи сушать повітря. Дешевше є ті що тільки зволожують, якщо повітря сухе - це актуально для зими, для літа користуйся кондиціонером. Кожен сучасний кондиціонер має функцію сушіння повітря. Також при охолоджені кондиціонер повітря сушить. Велику користь відіграє акваріум в кімнаті для сну, він, і зволожує повітря, і заспокоює і рутинну додає, а подача кисню відтворює необхідний білий шум. Якщо є така можливість- наполегливо рекомендую. Якщо ні - користуйтесь підручними засобами чи купуйте готові станції для повітря.
Що не треба робити:
1. Активне тренування завершуємо не пізніше ніж за 3 години до сну. Після тренування багато процесів проходить в організмі серед яких і збудження, а нам це не треба. Якщо Ви ще не витратили свої калорії усі дослідження рекомендують витратити на пішу прогулянку в неспішному ритмі перед сном або розтяжку м'язів, йогу.
2. Останній прийом жирної, гострої або солодкої їжі за 2 години до сну. ШКТ при переварюванні їжі випромінює енергію, а нам потрібно затихати. Всі органи повинні спати. Їсте щось легке.
3. Кофе- кофеїн, цукор (алкоголь чи торт), чай. Все це не потрібна нам енергія перед сном. Найкраще перестати це вживати за 6 годин до сну. Що до чаю так він також має долю кофеїну та як Британці не треба його пити після 18ї години. Якщо вже це для Вас якийсь ритуал то пораджу замінити його на кип’яток з м’ятою чи лимоном так як роблю я, чи на травʼяний заспокійливий чай.
Чим треба питатися, щоб була енергія та гарний сон.
Переробка кортизолу - гормону стресу це головне завдання у сні в плані перезарядки. Стреси, стреси і чим старше ми становимось тим боротися з хронічним стресом стає складніше. Стресу ми відводимо окремо рубрику тому підписуйтесь, ставте нагадування, щоб жити довго та щасливо. В рамках сну нам треба усвідомлювати, що тваринна їжа приносить нам величезну порцію кортизолу, чому і як шукайте на каналі випуски про стресу (якщо іх ще немає то воні в процесі). Коротко скажу, що я як і більшість не є прихильницею веганских типів споживання їжі, хоча це реально панацея від стресу і деякий час для дуже запущених стресів веганська дієта, це ефективно. Вегани дуже спокійні, але на мій погляд нам треба знайти баланс між повним спокоєм та все ж таки рішенням багатьох проблем, де без кортізолу ну ні як. Тобто я рекомендую звернути увагу на Халяльний тип м’яса. Чому так - також тема для окремої дискусії, шукайте на каналі https://www.youtube.com/@Neurocardiologistinfo. Запам’ятайте - заснути з високим картізолом не можливо, тобто шукаємо всі можливості як його позбавитися чи понизити.
Спиртне. З появою приборів та методів відстеження сну вчені з’ясували загальне та застаріле висловлювання, що 50 грам перед сном це ефективне седативне, проте ні не тільки не ефективно, але й порушує сон. В чому справа. Невелика порція спиртного відразу діє на сосуди розширюючи їх що дає відчуття легкості та клонить до сну. Це так, проте чуть пізніше дає поштовх енергії та сон стає поверхневим, стадія глибокого та швидкого сну може зовсім не з’явитися чи стати короткими. Сон залишається в стадії легкого сну. Це тому, що коли алкоголь починає метаболізуватися, седативний ефект зникає. Ми намагаємося получити саме глибокий та швидкий сон - це ті самі режим «quikcharge», як на смартфоні. І вони не сумісні з алкоголем, щоб їх досягти треба, щоб в крові отрути алкоголю вже не було. Якщо без алкоголю не як, то для кожної людини є своя доза. Наприклад: середземноморські народи п’ють вино з ранку, в обід з друзями зовсім не так, як східні Європейці, тому і сплять багато. Багато бачила Європейських пенсіонерів які п’ють пиво в ресторані на обід, але ввечері всі вже у ліжку. Також треба звернути увагу на дозу вище 50 грам, це в загальному плані вже зовсім інша історія сосуди різко звужується, в кров попадає енергія та цукор і Ваш сон перетворюється на дискотеку, якщо ви взагалі змогли заснути. Багато хлопців кажуть - «коні понесли» і все про сон можливо забути. Алкоголь приймають тільки для енергії весілля, ні як не для сну.
Кефір. Пів стакана кефіру на ніч і Він робить чудеса. Саме кефір не йогурт. Шукайте живий кефір з коротким строком придатності чи робить його самі. По кефіру ми зробимо окремий випуск.
Чудового Вам сну, сил та натхнення. Від сьогодні виконайте усі поради та залишайтеся на зв’язку. В цьому короткому випуску ми краєм дотиснулися до багатьох параметрів сну взагалі. Багато ще параметрів та порад ми робимо в серії випусків про сон, щоб максимально звузити ефективність та ви підібрали свій режим, який Вам підходить більше - підписуйтесь на канал https://www.youtube.com/@Neurocardiologistinfo та чекайте на наступні відео де ми розповимо - як технічними засобами виміряти ефективність сну дома, користуючись сучасними технологіями, більш докладно розповімо чому халяль чи веганство та зовсім глибоко зануримося у фізику сну.
Ваш лікар - Черська Марія Сергіївна.