Правила сна. Советы от доктора медицинских наук
Публикация обновлена: Декабрь 23
Поздравляю дорогие друзья, сегодня мы поговорим с вами о том как не тратить время жизни, которое нам отведено для пополнения сил и лечения. Сейчас мы поговорим о сне, будет очень информативно и полезно.
Итак Сон-это неотъемлемая составляющая вашего здоровья и самочувствия. От него зависит: ваш заряд для продуктивной деятельности в течение суток, то есть труд, учеба или спорт, способности противостоять заболеваниям и... ваша молодость.
Поэтому сну следует уделять максимальное внимание для восстановления сил. Недостаток сна делает вас раздраженным и взрывным. Все мы знаем из опыта, как недостаток сна влияет на наши эмоции и способность концентрироваться. К сожалению, большинство моих пациентов не осознают, насколько глубоко недостаток сна, особенно хронический, вредит их эмоциональному благополучию, влияет на их психическое здоровье, восприятие мира и работоспособность, а также на их отношения с другими людьми.
Сколько сна нужно?
Благодаря отчету Национального фонда сна, у нас есть много информации об открытиях, и мы можем сослаться на их исследования.
Фонд основывает свой отчет на двухлетних исследованиях и разбивает его на девять возрастных категорий с небольшим диапазоном, который учитывает индивидуальные предпочтения:
Взрослые, 65 + лет: 7-8 часов.
Взрослые в возрасте от 26 до 64 лет: от 7 до 9 часов.
Молодые люди в возрасте от 18 до 25 лет: от 7 до 9 часов.
Подростки 14-17 лет: 8-10 часов.
Дети школьного возраста 6-13 лет: 9-11 часов.
Дети дошкольного возраста 3-5 лет: 10-13 часов.
Малыши от 1 до 2 лет: от 11 до 14 часов.
Младенцы от 4 до 11 месяцев: от 12 до 15 часов.
Новорожденные от 0 до 3 месяцев: от 14 до 17 часов
Но часы сна-это еще не результат, гораздо важнее - качество сна. То есть если вы легли спать и спали поверхностно - это не только не надо записывать себе в результат сна, это может работать и наоборот. Важно также обратить внимание на рацион питания, некоторые факты вас удивят, поэтому не отводите глаз от экрана - вы услышите очень важную информацию, которая опровергает общепринятые нарративы.
Как правильно спать без таблеток и основные правила сна, чтобы ваша энергетическая батарея была полной без обращения к врачу?
1.надо относиться ко сну как к приему таблеток. То есть рассчитывать нужное для вашего возраста время сна и ложиться спать и вставать в одно и то же время. То есть выходные также являются частью этого правила. Таким образом, со временем нервная система сама будет готовиться к заряду и направлять вас в постель. Для многих это может быть сложно, однако это только в начале. Позже организм сам потянет вас на зарядку.
2. чтение перед сном не должно быть возбуждающим. Не следует воспроизводить себе адреналин в новостях. Выберите книгу с фактами, новыми знаниями, чтобы мозг отвлекался от дневных проблем. Свет должен быть не белый, а желтый, как старые лампы накаливания или свеча, то есть теплого цвета. Если пользуетесь планшетом или смартфоном, выберите ночной режим в современных приборах или уменьшите яркость и цвет на теплый вручную. Возможно, рутинные дела или медитация, однако я выбираю чтение.
3. квадратное дыхание. Если не удается заснуть из-за стресса, вам надо сбалансировать дыхание. При стрессе мы дышим так... Но надо так: 5 секунд на вдох, 5 секунд на выдох. Если стресс настоящий, то можно задержать дыхание перед вдохом и выдохом еще на 5 секунд. Надеюсь, это поможет!
Оборудование комнаты для сна
1. важную роль играет температура в комнате, рекомендовано 15-19 градусов, это важно для головы. Тем не менее, тепло важно для тела, особенно для нашего теплового датчика - это конечности. Я рекомендую носить носки и пижаму из мягкого материала, чтобы чувствовать себя комфортно. Если ваш партнер в постели согревает вас своим телом, это не только полезно, но и приятно.
2. Белый шум. Ученые считают, что Белый шум также необходим для отвлечения от мышления. Что это такое, лучше увидеть на видео - https://youtu.be/E9Zf8sI-W4o?si=JYfByBCDBkIgSFYe. Белый шум способен потушить шумы которые вас отвлекают также.
3.Если вы оказались в шумных обстоятельствах, пользуйтесь берушами или наушниками с активным шумоподавлением, я сплю в AirPods Pro в режиме шумоподавления и дома и если в дороге. Ощущение вакуума уникально.
4. BlockOut-так называют шторы которые блокируют свет. Все время сна должно проходить в полной темноте. Более важный для сна элемент мелотонин может вырабатываться только в темноте. Если это не возможно - приобретите специальную накладку на глаза, этого также достаточно.
5. по некоторым исследованиям электромагнитное поле которое излучает беспроводные приборы такие как смартфон, микроволновая, WiFi устройства - блокирует выработку мелотонина и негативно влияет на глубокий сон. Вряд ли нам удастся всего этого избавиться, однако надо обратить на это внимание.
6. пробуждайтесь под будильник и сразу открывайте окна для солнечного света. Как можно больше минут солнечного света с утра обязательно нужны для того чтобы мозг получил команду остановить сон и получить уже Бодрое утро и зафиксировать время для ежедневного подъема. Вообще солнечный свет очень важно в продлении суток, благодаря инфракрасному свету вырабатывается гормон мелотонин, который управляет циркадными ритмами нужен нам не только для качественного сна, но для мелотонина мы делаем отдельный выпуск в нем очень много полезных свойств. Смотри все видео на канале https://www.youtube.com/@Neurocardiologistinfo
7. воздух в комнате. Обычно рекомендуется, чтобы влажность воздуха в спальне была в пределах 40-60%. Это оптимальный уровень влажности, который может обеспечить комфортный сон. Чрезмерно сухой воздух может привести к высыханию слизистых оболочек и раздражению дыхательных путей, в то время как чрезмерно влажный воздух может способствовать развитию плесени и аллергических реакций. Достаточно измерительных устройств существует в продаже. Также существуют целые системы которые измеряют, очищают и увлажняют или сушат воздух. Дешевле есть те что только увлажняют, если воздух сухой - это актуально для зимы, для лета пользуйся кондиционером. Каждый современный кондиционер имеет функцию сушки воздуха. Также при охлаждении кондиционер воздух сушит. Большую пользу играет аквариум в комнате для сна, он, и увлажняет воздух, и успокаивает и рутинную добавляет, а подача кислорода воспроизводит необходимый белый шум. Если есть такая возможность - настоятельно рекомендую. Если нет-пользуйтесь подручными средствами или покупайте готовые станции для воздуха.
Что не надо делать:
1. активную тренировку завершаем не позднее чем за 3 часа до сна. После тренировки много процессов проходит в организме среди которых и возбуждение, а нам это не надо. Если вы еще не потратили свои калории все исследования рекомендуют потратить на пешую прогулку в неспешном ритме перед сном или растяжку мышц, йогу.
2. Последний прием жирной, острой или сладкой пищи за 2 часа до сна. ЖКТ при переваривании пищи излучает энергию, а нам нужно затихать. Все органы должны спать. Ешьте что-нибудь легкое.
3. Кофе-кофеин, сахар (алкоголь или торт), чай. Все это не нужна нам энергия перед сном. Лучше всего перестать употреблять его за 6 часов до сна. Что до чая да он также имеет долю кофеина и как британцы не надо его пить после 18й часа. Если уж это для вас какой-то ритуал то посоветую заменить его на кипяток с мятой или лимоном так как делаю я, или на травяной успокаивающий чай.
Чем надо спрашиваться, чтобы была энергия и хороший сон.
Переработка кортизола-гормона стресса это главная задача во сне в плане перезарядки. Стрессы, Стрессы и чем старше мы становимся тем бороться с хроническим стрессом становится сложнее. Стресса мы отводим отдельно рубрику поэтому подписывайтесь, ставьте напоминания, чтобы жить долго и счастливо. В рамках сна нам надо осознавать, что животная пища приносит нам огромную порцию кортизола, почему и как ищите на канале выпуски о стрессе (если их еще нет то они в процессе). Вкратце скажу, что я как и большинство не являюсь поклонницей веганских типов потребления пищи, хотя это реально панацея от стресса и некоторое время для очень запущенных стрессов веганская диета, это эффективно. Веганы очень спокойны, но на мой взгляд нам надо найти баланс между полным спокойствием и все же решением многих проблем, где без кортизола ну ни как. То есть я рекомендую обратить внимание на халяльный тип мяса. Почему так - также тема для отдельной дискуссии, ищите на канале https://www.youtube.com/@Neurocardiologistinfo. Запомните-уснуть с высоким картизолом не возможно, то есть ищем все возможности как его избавиться или понизить.
Спиртное. С появлением приборов и методов отслеживания сна Ученые выяснили общее и устаревшее высказывание, что 50 грамм перед сном это эффективное седативное, однако нет не только не эффективно, но и нарушает сон. В чем дело. Небольшая порция спиртного сразу действует на сосуды расширяя их что дает ощущение легкости и клонит ко сну. Это так, однако чуть позже дает толчок энергии и сон становится поверхностным, стадия глубокого и быстрого сна может вовсе не появиться или стать короткими. Сон остается в стадии легкого сна. Это потому, что, когда алкоголь начинает метаболизироваться, седативный эффект исчезает. Мы стараемся получить именно глубокий и быстрый сон - это те же режим "quikcharge", как на смартфоне. И они не совместимы с алкоголем, чтобы их достичь надо, чтобы в крови яда алкоголя уже не было. Если без алкоголя не как, то для каждого человека есть своя доза. Например: средиземноморские народы пьют вино с утра, в обед с друзьями совсем не так, как восточные европейцы, поэтому и спят много. Много видела европейских пенсионеров которые пьют пиво в ресторане на обед, но вечером все уже в постели. Также надо обратить внимание на дозу выше 50 грамм, это в общем плане уже совсем другая история сосуды резко сужается, в кровь попадает энергия и сахар и ваш сон превращается в дискотеку, если вы вообще смогли заснуть. Многие ребята говорят - » кони понесли " и все о сне возможно забыть. Алкоголь принимают только для энергии свадьбы, ни как не для сна.
Кефир. Пол стакана кефира на ночь и он делает чудеса. Именно кефир не йогурт. Ищите живой кефир с коротким сроком годности или делает его сами. По кефиру мы сделаем отдельный выпуск.
Замечательного вам сна, сил и вдохновения. С сегодняшнего дня следуйте всем советам и оставайтесь на связи. В этом коротком выпуске мы краем дожались до многих параметров сна вообще. Много еще параметров и советов мы делаем в серии выпусков о сне, чтобы максимально сузить эффективность и вы подобрали свой режим, который вам подходит больше-подписывайтесь на канал https://www.youtube.com/@Neurocardiologistinfo и ждите следующие видео где мы расскажем-как техническими средствами измерить эффективность сна дома, пользуясь современными технологиями, более подробно расскажем почему халяль или веганство и совсем глубоко погрузимся в физику сна. Ваш врач-Черская Мария Сергеевна.
Итак Сон-это неотъемлемая составляющая вашего здоровья и самочувствия. От него зависит: ваш заряд для продуктивной деятельности в течение суток, то есть труд, учеба или спорт, способности противостоять заболеваниям и... ваша молодость.
Поэтому сну следует уделять максимальное внимание для восстановления сил. Недостаток сна делает вас раздраженным и взрывным. Все мы знаем из опыта, как недостаток сна влияет на наши эмоции и способность концентрироваться. К сожалению, большинство моих пациентов не осознают, насколько глубоко недостаток сна, особенно хронический, вредит их эмоциональному благополучию, влияет на их психическое здоровье, восприятие мира и работоспособность, а также на их отношения с другими людьми.
Сколько сна нужно?
Благодаря отчету Национального фонда сна, у нас есть много информации об открытиях, и мы можем сослаться на их исследования.
Фонд основывает свой отчет на двухлетних исследованиях и разбивает его на девять возрастных категорий с небольшим диапазоном, который учитывает индивидуальные предпочтения:
Взрослые, 65 + лет: 7-8 часов.
Взрослые в возрасте от 26 до 64 лет: от 7 до 9 часов.
Молодые люди в возрасте от 18 до 25 лет: от 7 до 9 часов.
Подростки 14-17 лет: 8-10 часов.
Дети школьного возраста 6-13 лет: 9-11 часов.
Дети дошкольного возраста 3-5 лет: 10-13 часов.
Малыши от 1 до 2 лет: от 11 до 14 часов.
Младенцы от 4 до 11 месяцев: от 12 до 15 часов.
Новорожденные от 0 до 3 месяцев: от 14 до 17 часов
Но часы сна-это еще не результат, гораздо важнее - качество сна. То есть если вы легли спать и спали поверхностно - это не только не надо записывать себе в результат сна, это может работать и наоборот. Важно также обратить внимание на рацион питания, некоторые факты вас удивят, поэтому не отводите глаз от экрана - вы услышите очень важную информацию, которая опровергает общепринятые нарративы.
Как правильно спать без таблеток и основные правила сна, чтобы ваша энергетическая батарея была полной без обращения к врачу?
1.надо относиться ко сну как к приему таблеток. То есть рассчитывать нужное для вашего возраста время сна и ложиться спать и вставать в одно и то же время. То есть выходные также являются частью этого правила. Таким образом, со временем нервная система сама будет готовиться к заряду и направлять вас в постель. Для многих это может быть сложно, однако это только в начале. Позже организм сам потянет вас на зарядку.
2. чтение перед сном не должно быть возбуждающим. Не следует воспроизводить себе адреналин в новостях. Выберите книгу с фактами, новыми знаниями, чтобы мозг отвлекался от дневных проблем. Свет должен быть не белый, а желтый, как старые лампы накаливания или свеча, то есть теплого цвета. Если пользуетесь планшетом или смартфоном, выберите ночной режим в современных приборах или уменьшите яркость и цвет на теплый вручную. Возможно, рутинные дела или медитация, однако я выбираю чтение.
3. квадратное дыхание. Если не удается заснуть из-за стресса, вам надо сбалансировать дыхание. При стрессе мы дышим так... Но надо так: 5 секунд на вдох, 5 секунд на выдох. Если стресс настоящий, то можно задержать дыхание перед вдохом и выдохом еще на 5 секунд. Надеюсь, это поможет!
Оборудование комнаты для сна
1. важную роль играет температура в комнате, рекомендовано 15-19 градусов, это важно для головы. Тем не менее, тепло важно для тела, особенно для нашего теплового датчика - это конечности. Я рекомендую носить носки и пижаму из мягкого материала, чтобы чувствовать себя комфортно. Если ваш партнер в постели согревает вас своим телом, это не только полезно, но и приятно.
2. Белый шум. Ученые считают, что Белый шум также необходим для отвлечения от мышления. Что это такое, лучше увидеть на видео - https://youtu.be/E9Zf8sI-W4o?si=JYfByBCDBkIgSFYe. Белый шум способен потушить шумы которые вас отвлекают также.
3.Если вы оказались в шумных обстоятельствах, пользуйтесь берушами или наушниками с активным шумоподавлением, я сплю в AirPods Pro в режиме шумоподавления и дома и если в дороге. Ощущение вакуума уникально.
4. BlockOut-так называют шторы которые блокируют свет. Все время сна должно проходить в полной темноте. Более важный для сна элемент мелотонин может вырабатываться только в темноте. Если это не возможно - приобретите специальную накладку на глаза, этого также достаточно.
5. по некоторым исследованиям электромагнитное поле которое излучает беспроводные приборы такие как смартфон, микроволновая, WiFi устройства - блокирует выработку мелотонина и негативно влияет на глубокий сон. Вряд ли нам удастся всего этого избавиться, однако надо обратить на это внимание.
6. пробуждайтесь под будильник и сразу открывайте окна для солнечного света. Как можно больше минут солнечного света с утра обязательно нужны для того чтобы мозг получил команду остановить сон и получить уже Бодрое утро и зафиксировать время для ежедневного подъема. Вообще солнечный свет очень важно в продлении суток, благодаря инфракрасному свету вырабатывается гормон мелотонин, который управляет циркадными ритмами нужен нам не только для качественного сна, но для мелотонина мы делаем отдельный выпуск в нем очень много полезных свойств. Смотри все видео на канале https://www.youtube.com/@Neurocardiologistinfo
7. воздух в комнате. Обычно рекомендуется, чтобы влажность воздуха в спальне была в пределах 40-60%. Это оптимальный уровень влажности, который может обеспечить комфортный сон. Чрезмерно сухой воздух может привести к высыханию слизистых оболочек и раздражению дыхательных путей, в то время как чрезмерно влажный воздух может способствовать развитию плесени и аллергических реакций. Достаточно измерительных устройств существует в продаже. Также существуют целые системы которые измеряют, очищают и увлажняют или сушат воздух. Дешевле есть те что только увлажняют, если воздух сухой - это актуально для зимы, для лета пользуйся кондиционером. Каждый современный кондиционер имеет функцию сушки воздуха. Также при охлаждении кондиционер воздух сушит. Большую пользу играет аквариум в комнате для сна, он, и увлажняет воздух, и успокаивает и рутинную добавляет, а подача кислорода воспроизводит необходимый белый шум. Если есть такая возможность - настоятельно рекомендую. Если нет-пользуйтесь подручными средствами или покупайте готовые станции для воздуха.
Что не надо делать:
1. активную тренировку завершаем не позднее чем за 3 часа до сна. После тренировки много процессов проходит в организме среди которых и возбуждение, а нам это не надо. Если вы еще не потратили свои калории все исследования рекомендуют потратить на пешую прогулку в неспешном ритме перед сном или растяжку мышц, йогу.
2. Последний прием жирной, острой или сладкой пищи за 2 часа до сна. ЖКТ при переваривании пищи излучает энергию, а нам нужно затихать. Все органы должны спать. Ешьте что-нибудь легкое.
3. Кофе-кофеин, сахар (алкоголь или торт), чай. Все это не нужна нам энергия перед сном. Лучше всего перестать употреблять его за 6 часов до сна. Что до чая да он также имеет долю кофеина и как британцы не надо его пить после 18й часа. Если уж это для вас какой-то ритуал то посоветую заменить его на кипяток с мятой или лимоном так как делаю я, или на травяной успокаивающий чай.
Чем надо спрашиваться, чтобы была энергия и хороший сон.
Переработка кортизола-гормона стресса это главная задача во сне в плане перезарядки. Стрессы, Стрессы и чем старше мы становимся тем бороться с хроническим стрессом становится сложнее. Стресса мы отводим отдельно рубрику поэтому подписывайтесь, ставьте напоминания, чтобы жить долго и счастливо. В рамках сна нам надо осознавать, что животная пища приносит нам огромную порцию кортизола, почему и как ищите на канале выпуски о стрессе (если их еще нет то они в процессе). Вкратце скажу, что я как и большинство не являюсь поклонницей веганских типов потребления пищи, хотя это реально панацея от стресса и некоторое время для очень запущенных стрессов веганская диета, это эффективно. Веганы очень спокойны, но на мой взгляд нам надо найти баланс между полным спокойствием и все же решением многих проблем, где без кортизола ну ни как. То есть я рекомендую обратить внимание на халяльный тип мяса. Почему так - также тема для отдельной дискуссии, ищите на канале https://www.youtube.com/@Neurocardiologistinfo. Запомните-уснуть с высоким картизолом не возможно, то есть ищем все возможности как его избавиться или понизить.
Спиртное. С появлением приборов и методов отслеживания сна Ученые выяснили общее и устаревшее высказывание, что 50 грамм перед сном это эффективное седативное, однако нет не только не эффективно, но и нарушает сон. В чем дело. Небольшая порция спиртного сразу действует на сосуды расширяя их что дает ощущение легкости и клонит ко сну. Это так, однако чуть позже дает толчок энергии и сон становится поверхностным, стадия глубокого и быстрого сна может вовсе не появиться или стать короткими. Сон остается в стадии легкого сна. Это потому, что, когда алкоголь начинает метаболизироваться, седативный эффект исчезает. Мы стараемся получить именно глубокий и быстрый сон - это те же режим "quikcharge", как на смартфоне. И они не совместимы с алкоголем, чтобы их достичь надо, чтобы в крови яда алкоголя уже не было. Если без алкоголя не как, то для каждого человека есть своя доза. Например: средиземноморские народы пьют вино с утра, в обед с друзьями совсем не так, как восточные европейцы, поэтому и спят много. Много видела европейских пенсионеров которые пьют пиво в ресторане на обед, но вечером все уже в постели. Также надо обратить внимание на дозу выше 50 грамм, это в общем плане уже совсем другая история сосуды резко сужается, в кровь попадает энергия и сахар и ваш сон превращается в дискотеку, если вы вообще смогли заснуть. Многие ребята говорят - » кони понесли " и все о сне возможно забыть. Алкоголь принимают только для энергии свадьбы, ни как не для сна.
Кефир. Пол стакана кефира на ночь и он делает чудеса. Именно кефир не йогурт. Ищите живой кефир с коротким сроком годности или делает его сами. По кефиру мы сделаем отдельный выпуск.
Замечательного вам сна, сил и вдохновения. С сегодняшнего дня следуйте всем советам и оставайтесь на связи. В этом коротком выпуске мы краем дожались до многих параметров сна вообще. Много еще параметров и советов мы делаем в серии выпусков о сне, чтобы максимально сузить эффективность и вы подобрали свой режим, который вам подходит больше-подписывайтесь на канал https://www.youtube.com/@Neurocardiologistinfo и ждите следующие видео где мы расскажем-как техническими средствами измерить эффективность сна дома, пользуясь современными технологиями, более подробно расскажем почему халяль или веганство и совсем глубоко погрузимся в физику сна. Ваш врач-Черская Мария Сергеевна.
